□楚天都市报极目新闻记者 张屏

距离体育中考还有约两个月，许多考生正在加紧训练，冲刺满分。

“有方法，勤训练，一定没问题！”2月20日中午，“名师来了 冲刺中考”视频直播节目走进武汉市光谷汤逊湖学校，武汉东湖高新区优秀青年教师、该校副校长、体育教师覃业娥及其团队教师率领学生们分享7个常选测试项目的训练妙招。

精准选项是第一步

直播一开始，覃业娥介绍，目前，武汉中考体育科目现场测试项目有三大类：第一类体能，考生从男生1000米/女生800米、200米游泳(不限泳姿)和4分钟跳绳等中“三选一”；第二类基本素质，考生从50米跑、坐位体前屈、立定跳远、25米游泳、1分钟跳绳等中“五选一”；第三类技能，考生从篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、体操、武术等“八选一”。

“体能类10分，学生一般选4分钟跳绳、男生1000米/女生800米。体重较大、跑不动、跑不快的学生更适合选择4分钟跳绳，通过科学训练能够冲刺满分。基本素质类10分，1分钟跳绳、坐位体前屈难度较低。技能类15分，学生基本都是选篮球、足球、排球等‘三大球’。”她说，想在体育中考中取得满分，学生需要精准选项，确立目标；在体育课上认真学习，掌握技巧；充分利用每一次锻炼机会练习。家长可以多在晚上、周末陪练。

长跑长跳都不可怕

针对以上7个常选测试项目，汤逊湖学校7位体育教师分别介绍了学生常见问题和改善提升方案。

教师牟蓉介绍，长跑前需充分热身，起跑时速度控制在全速的七成，跑中前程卡好位置，中程匀速跟跑，后程弯道提速，最后100米加快摆臂和步频，全力冲刺；口鼻同时呼吸，节奏可以是两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸；遇到“极点”应调整呼吸，加大摆臂幅度，坚持跑。

教师张婷说，4分钟跳绳的常见问题有卡绳、跳不动、手酸、跳不快等。她建议，可采用“定量不定时”练习方式提升手脚配合水平，循序渐进解决“卡绳”；控制跳跃离地高度在3-5厘米，做徒手连续的前后跳跃练习，解决“跳不动”；学会让大臂紧贴身体、用手腕摇绳，可以用弹力圈辅助，克服“手酸”；练习登山跑、单脚连续跳、双脚连续跳、两脚交换跳等，强化下肢力量，解决“跳不快”。旁边一“小胖”现身说法：“我已经练到了380多下，现在正冲刺400。”

其他项满分也好拿

教师阙兴慧提醒，坐位体前屈测试时不要膝盖弯曲或背部弓起，这将导致成绩不准确，因此每天应做坐姿前屈、站立体前屈、弓步压腿等拉伸腿部、腰部和臀部，做仰卧起坐、平板支撑等练习增强腰腹力量。

教师龙健说，备考一分钟跳绳应注意调好绳长以防频繁打脚，可在大臂与身体间夹一张卫生纸、在身前放1本厚约5厘米的书籍、赤脚在瑜伽垫上进行徒手练习，形成身体记忆。

教师江桦林介绍，篮球考的是行进间运球绕杆折返，学生在练习运球时保持低重心，加大运球力度，学会用手指和手腕发力，同时练习不看球运球培养球感；多练习原地和行进间体前变向运球，同时用标记物模拟标志杆，反复练习“Z”字形路线；练习时学会分段加速，变向稍减速，过杆后立刻提速，最后直线冲线加速；重视限时练习。

教师范梦迪说，排球考的是40秒自垫球，建议学生首先要固定好正确的垫球动作，垫球时两脚打开比肩略宽、前后交错，下肢向上做蹬送动作，以肩关节为轴，用腕关节上10厘米处桡骨平面内侧直臂击球。接着就可以从数量和高度上不断增加难度，在稳定性上涨后，就可以在高度上突破，直至达到满分要求。

教师杨昆说，足球考的是运球绕杆+射门，建议学生日常做好控球练习，用脚内侧轻触球，避免触球力度太大而去追球，保持低重心，练习直线运球与变向运球，变向与射门时支撑脚要及时跟上；找到适合自己的运球节奏，接近杆时小幅变向，避免大幅摆动；使用脚内侧推射，提高射门准确率，如果射门时打在门柱上要及时补射；练习非惯用脚运球，提高应对突发情况的能力等。

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